Šta jesti posle treninga?

Obroci posle treninga igraju važnu ulogu u izgradnju mišića i poboljšanju vaših sportskih performansi. Obroci vam mogu pomoći da se brže oporavite posle treninga. Ako se pitate šta jesti posle treninga to mora da znači da ste rešeni da poradite na svojoj formi. Obrok posle treninga je veoma važan i zato je bitno da osluškujete svoje telo, da prilagodite obrok treningu, kako bi sami rezulatti bili efikasni a vaš organizam energičan i nahranjen bez osećaja iscrpljenosti i umora.

Zašto je važno šta ćete jesti posle treninga?

Hrana telu služi kao gorivo, odnosno sagoreva prilikom utroška energije a trening je jedan od najjačiš oblika energetskog utroška. Zalihe tokom treninga troše se u najvećoj meri. Kvalitetan obrok nakon treninga nosi sledeće koristi kao što su: obnova glikogena, oporavak i rast mišića, smanjenje umora, poboljšanje performansi i jačanje imuniteta.

Ishrana za vraćanje u normalu

Kako bi pametno osmislili svoje obroke nakon treninga razumevanje toga koju funkciju različiti makronutrijenti imaju u vašem telu je od osobenog značaja. Proteini su važni za obnavljanje i ozgradnju mišićnih vlakana i pomažu u oporavku i rast mišića. Proteini se mogu naći u jajima, pileća prsa, ribu, mlečnih proizvoda. Preporučljuvo je zbog absorpcije da proteine uzimate nakon treninga u kombinaciji s ugljenim hidratima.

Prosečan muškarac trebalo bi da konzumira oko 56 grama proteina na dnevnom nivou a žena oko 46 grama što je u proseku oko 50 grama proteina na dnevnom nivou.

Ugljeni hidrati doprinose bržem oporavku, obnavljaju glikogen a sve je to kljčni izvor energije koji trošimo tokom fizičke aktivnosti. Izvor ugljenih hidrata su integralne žitarice, voće, krompir, batat. Unosite ugljene hidrate nakon treninga za brže obnavljanje energije.

Masti su važni za dugotrajnu energiju i apsorpciju vitamina. Masti se mogu naći u avokadu, orašaste plodove, ribe koja je takođe bogata omega-3 masnim kiselinama. Umerena konzumacija zdravih masti podržava opšte zdravlje i dobrobit.

Vitamini i minerali podržavaju niz telesnih fukcija koje uključuju regeneraciju mišića održavanje imunološkog sistema i poboljšanje energetskog metabolizma.

Koliko se znojite i kako da to uramnotežite

Voda održava rad vašeg tela. Kada vežbate gubite određene količine vode kroz znoj i važno je da to nadoknadite. Tokom vežbanja neophodno je da pijete dosta vode. Telo kroz znoj može da izgubi do tri litra tečnosti na sat. Cilj nakon treninga je da nadoknadimo izgubljenu količinu tečnosti. Kroz znoja možemo da izgubimo od 0,5-6 grama natrijuma na sat. Obrok nakon treninga treba da sadrži proteine i ugljene hidrate, koji će nam pomoći da nadoknadimo izgubljen nivo ovog minerala. Količina znojenja ne zavisi samo od intenzizeta vašeg treninga već i od drugih faktora. Ako obezbedite prave uslove i hidrataciju da se vaše telo znoji na zdrav način, ono se može efikasno ohladiti tako da vas ništa ne sprečava da prihvatite svoje znojne vežbe.

Jedite po ličnim potrebama

Važno je znati koja količina hrane vam je potrebna da bi ste se osetili sitim. Iznos je uvek individualan. Potrebe za proteinima se određuju prema telesnoj masi dok potrebe za ugljenim hidratima su usko vezane sa količinom kalorija koju unesete u toku dana kao i šta pojedete pre i tokom vežbanja. Svi su ovi činioci različiti za svakog od nas. Dakle razmislite od svim elementima i slušajte svoje telo. Takođe potražite savet od nekog nutricionistu koji će vam uraditi dnevni meni na osnovu vaše krvne grupe.

Najbolji tajmin za obrok nakon treninga

Koliko dugo treba da se čeka sa jelom nakon vežbanja zavisi od nekoliko činioca – dužini vežbanja, intenzitetu vežbanja, vrsti vežbanja koju ste radili i vašim ličnim ciljevima vežbanja. Potročite li sat vremena na vežbe manjeg intenziteta poput hodanja ili joge ili vežbe koje ne uključuju tegove u redu je da sačekate sa jelom do sledećeg obroga.

Ugljene hidrate i proteine uzimajte što pre nakon vežbanja. Preporučljivo vreme za obrok nakon treninga je u roku od 45 minuta do sat vrmeena nakon završetka vežbanja. Ako ste konzumirali obilan obrok pre treninga postoji mogućnost da vaš organiam i dalje ima dovoljne zalihe glikogena, pa tajmin bi mogao da se odloži i na 2, 3 sata . Najbolji savet je da pažljivo pratite svoje telo i naučite njegove potrebe i samo na taj način ćete doći do pravog tajminga za obrok.

Predlog obroci nakon treninga

Važno je da znate da nakon treninga treba da unosite određen hranu koja bi vam povratila energiju nazad i koja bi omogućila da se što pre odmorite.

-Piletina na roštilju sa povrćem

-Omlet od jaja sa avokado namazom i integralni hleb

-Losos

-Sendvič sa tunjevinom na hlebu

-Ovsena kaša

-Voće i sir

-Žitarice sa kravljim ili biljnim mlekom

-Grčki jogurt i bobičast ovoće

-Banana i proteinski šejk

Rezimirano

Ishrana pre i posle treninga ključna je za poboljšane rezultata i oporavak mišića. Uz pravi izbor namirnica, možete postići bolju energiju, veću snagu i brži oporavak. Planirajte obroke, kombinujte ugljene hidrate i proteine i uživajte u zdravim obrocima koji će podržati vaš fitnes režim. Preporučujemo da potražite stručnost sportskog nutricioniste koji vam može dati personalizovane preporuke o odgovarajućim  vrstama i količinama namirnica koje treba konzumirati i pre i posle treninga.